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Osteoporose e a alimentação. Osso poroso, osso mais frágil…

Luís Filipe Silva

Conheça os melhores alimentos para encontrar uma solução para a sua preocupação e a sua osteoporose

Recomendado

– Deve-se consumir alimentos ricos em cálcio e em outros nutrientes necessários à sua assimilação. Algas marinhas, folhas (exceto espinafre, devido ao seu conteúdo de oxalatos que no rim combina-se com o cálcio formando oxalatos de cálcio (as famosas pedras nos rins))), feijão-de-soja, nozes, salmão, ostra, sardinha, brócolos e iogurte natural em cultura são excelentes fontes de cálcio.

– Hortaliças verdes como couves, alface romana e outras são importantes devido ao seu conteúdo de vitamina K. A vitamina K1 é a forma de vitamina K encontrada em plantas, e é muito importante para a formação dos ossos.

– Produtos de soja fermentada, como tofu e miso, são excelentes para os ossos.

– Os ácidos gordos essenciais encontrados em nozes, amêndoas, sementes de linhaça e peixe são importantes para a saúde óssea.

Evitar

– Um dos motivos da alta incidência de osteoporose no mundo ocidental é o consumo de alimentos ricos em açúcar. Eliminar o açúcar, os cereais refinados e os refrigerantes da dieta.

– Reduzir a ingestão de carne vermelha, que pode contribuir para a perda óssea em algumas pessoas.

– A elevada ingestão de sal foi associada à perda óssea. Não comer alimentos processados, que geralmente contêm grande quantidade de sal.

– Moderar o uso de cafeína e álcool, uma vez que estas substâncias contribuem para a perda óssea.

– Pode ser uma surpresa, mas nos países em que as pessoas bebem a maior quantidade de leite são também os que têm a maior incidência de osteoporose. Este facto não se deve ao valor nutricional do leite, mas sim à intolerância à lactose e à alergia à caseína (proteína encontrada no leite da vaca) serem muito comuns nos seres humanos a partir de certa idade e levarem a uma má absorção.

Além disso, o cálcio do leite de vaca não é bem absorvido pelo organismo, sendo a taxa de absorção média de 25%. Como as mulheres que consomem regularmente leite não procuram outras fontes de cálcio, acabam por ter deficiência do mesmo. Os derivados do leite provocam também outros problemas de saúde. Por estes motivos não devem ser utilizados como fontes principais de cálcio. O iogurte natural sem açúcar, em cultura, é uma exceção.

Conteúdo de cálcio de alguns alimentos

– Wakame (alga), 1/2 xícara – 1.700 mg

– Agar (alga), 1/4 xícara – 1.000 mg

– Nori (alga), 1/2 xícara – 600 mg

– Kombu (alga), 1/4 xícara – 500 mg • Sardinha, 1/2 xícara – 500 mg

– Tempé, 1 xícara – 340 mg

– Couve, 1 xícara – 355 mg • Leite, 1 xícara – 300 mg

– Leite de arroz ou de soja enriquecido com cálcio, 1 xícara – 300 mg

– Amêndoas, 1 xícara – 300 mg

– Espinafres, 1 xícara – 280 mg

– Iogurte, 1 xícara – 270 mg

– Sementes de gergelim, 1/2 xícara – 250 mg

– Brócolos, 1 xícara – 180 mg

– Tofu, 1 xícara – 150 mg

– Nozes, 1/4 xícara – 70 mg

– Feijão-preto, 1 xícara – 60 mg

– Lentilhas, 1 xícara – 50 mg

 

Fotos: pesquisa “net

01mar20

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