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Em caso de anemia: formas e fontes de ingestão de ferro

Luís Filipe Silva (*)

 

Quando se fala em ferro, a associação mais comum é a carne vermelha. No entanto, é possível ingerir quantidades de ferro adequadas através de produtos vegetais.

O ferro está presente nos alimentos em duas formas, o ferro heme e o ferro não-heme. A principal diferença entre estes dois tipos de ferro, está na forma como cada um deles é absorvido.

O ferro heme existe principalmente nos produtos de origem animal, em especial na carne e peixe, a partir dos quais a taxa de absorção é de 15 a 35%.

O restante ferro existente nos alimentos de origem vegetal e nos ovos é chamado de ferro não-heme. Este tipo de ferro é absorvido de forma diferente, numa proporção de cerca de 2 a 20%. A maior ou menor absorção do ferro não-heme depende, em parte, da presença de outros alimentos na mesma refeição. Os componentes da refeição podem ter um efeito, tanto no aumento quanto na diminuição da absorção do ferro não-heme. A absorção do ferro da carne e do peixe (ferro heme) não é afetado por esses componentes.

Compreender esta diferença da absorção dos dois tipos de ferro, pode ajudar a tirar melhor proveito do ferro proveniente dos alimentos de origem vegetal.

Existem fatores nutricionais que aumentam a absorção de ferro.

Vitamina C: os alimentos ricos em vitamina C facilitam e aumentam a absorção do ferro não-heme dos produtos vegetais.

Estudos demonstraram que a quantidade de ferro absorvida através de cereais de pequeno-almoço, duplicava ou triplicava se na mesma refeição se ingerisse uma laranja grande ou um sumo de laranja, contendo 75 a 100 mg de vitamina C.

A maioria dos legumes e frutas são excelentes fontes de vitamina C. As principais são os brócolos, couve-de-bruxelas, couve-flor e couves de uma forma geral, pimento, tomate, ervilhas, citrinos (laranja, limão, tangerina, toranja), acerola, goiaba, kiwi, morango, mamão, etc.

Assim, deve-se ingerir um alimento rico em vitamina C juntamente com as refeições onde se ingira ferro não-heme.

Outra forma eficaz de aumentar a ingestão de ferro é utilizar utensílios de ferro fundido. Panelas de ferro e woks de aço (frigideiras grandes usadas pelos chineses) mostraram um aumento significativo da quantidade de ferro aproveitável pelo organismo nos alimentos.

Por outro lado, existem fatores nutricionais que diminuem a absorção de ferro, ou seja, alguns alimentos e bebidas bloqueiam a absorção do ferro não heme, quando são consumidos nas mesmas refeições.

As bebidas que contêm taninos, como o chá e em menor quantidade o café, devem ser evitadas à refeição ou juntamente

com alimentos ricos em ferro, uma vez que o tanino se combina com o ferro, formando um composto insolúvel, que não é absorvido. Tanto o chá verde quanto o chá preto contêm tanino.

Os alimentos ricos em oxalatos tornam igualmente inacessível o ferro, impedindo a sua absorção. Ao contrário do que se diz às crianças, o espinafre não é, de longe, o alimento mais rico em ferro, para além de que o ferro que possui se encontra ligado a oxalatos, o que o torna pouco acessível. Outros alimentos ricos em oxalato são o ruibarbo, a acelga e o chocolate.

Os fitatos estão associados às fibras das leguminosas, cereais integrais crus, nozes e sementes.

Os fitatos presentes em alimentos, sobretudo crus, como o farelo de trigo, têm sido responsabilizados por “sequestrar” uma quantidade de minerais como o ferro, zinco e cálcio dos alimentos, impedindo a sua absorção.

O problema existe principalmente no farelo cru, uma vez que em processos específicos de preparação dos alimentos (imersão das leguminosas em água, ação do fermento no pão, germinação das sementes e leguminosas, cozedura dos cereais, torrefação das nozes), parte dos fitatos é destruída por enzimas (fitases). Desta forma, o poder de impedimento da absorção dos minerais fica diminuído, não constituindo problema.

A soja é de grande interesse para a população vegetariana uma vez que é rica em proteínas e pobre em gorduras saturadas.

Os feijões de soja (a partir dos quais são feitos todos os produtos derivados) têm um alto teor de ferro, mas contêm fitatos que inibem a absorção do mineral. Mais uma vez, os métodos de processamento desses derivados (tofu, tempeh, miso e molho de soja), têm a capacidade de quebrar esses inibidores, aumentando muito a disponibilidade do ferro.

Esperando ter sido útil neste texto, lembro que a ingestão de ferro pode revigorar as pessoas, sobretudo nos pacientes com anemia ferropenica.

 

(*) Naturopata/Acupuntor

 

Fotos: pesquisa Web

 

01fev21

 

 

 

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